Đường mang lại cảm giác sảng khoái và kích thích não tiết dopamine –chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác vui vẻ. Nhưng hiệu ứng này chỉ kéo dài trong thời gian ngắn trước khi cơ thể rơi vào trạng thái “tụt đường huyết”, khiến bạn nhanh đói và thèm ngọt trở lại. Vòng luẩn quẩn này khiến nhiều người vô tình tiêu thụ quá nhiều đường trong ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo: việc lạm dụng đường không chỉ khiến cân nặng tăng mà còn làm rối loạn chuyển hóa, gây hại cho gan, tim, hệ miễn dịch và thậm chí ảnh hưởng đến hoạt động não bộ.
1. Gan nhiễm mỡ dù cân nặng không tăng đột biến
Nếu bạn tăng cân nhẹ hoặc ổn định nhưng kết quả kiểm tra sức khỏe cho thấy gan có dấu hiệu nhiễm mỡ, đường có thể là thủ phạm. Đường cung cấp “calo rỗng” nghĩa là nhiều năng lượng nhưng ít dưỡng chất. Phần đường dư thừa không được đốt cháy sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ trong gan, dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu. Đây là tình trạng ngày càng phổ biến ở người trẻ. Bác sĩ khuyến nghị nên kiểm tra định kỳ men gan nếu chế độ ăn nhiều đồ ngọt.
Bạn vừa ăn xong một thanh sô cô la nhưng chưa đầy một giờ đã lại muốn tìm đồ ngọt khác là biểu hiện điển hình của “nghiện đường”. Khi lượng đường trong máu tăng nhanh, cơ thể tiết insulin để điều hòa. Quá trình này diễn ra nhanh chóng khiến đường huyết hạ thấp, kích hoạt cảm giác đói và thôi thúc bạn tiếp tục nạp thêm đường. Để thoát khỏi vòng lặp này, các chuyên gia khuyên nên tăng thời gian giữa các bữa ăn có đường, đồng thời bổ sung protein và chất béo lành mạnh để kéo dài cảm giác no.
Đầy hơi, táo bón, tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích có thể bắt nguồn từ việc ăn quá nhiều đường. Đường là nguồn thức ăn lý tưởng cho vi khuẩn và nấm men có hại, làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Khi vi khuẩn “xấu” chiếm ưu thế, vi khuẩn “tốt” bị đẩy lùi, khiến đường ruột hoạt động kém hiệu quả. Để khắc phục, chuyên gia khuyến nghị tăng cường thực phẩm probiotic như sữa chua tự nhiên để phục hồi hệ vi sinh khỏe mạnh.
Ruột và hệ miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ. Khi hệ vi sinh đường ruột bị phá vỡ, cơ thể dễ rơi vào tình trạng viêm âm ỉ, làm suy giảm khả năng phòng vệ tự nhiên. Đường cũng làm tăng sản sinh các phân tử gây viêm, khiến bạn dễ bị cảm cúm, viêm họng hoặc các bệnh nhiễm trùng. Nếu thường xuyên mệt mỏi, hay ốm vặt hoặc khó hồi phục sau khi bệnh, hãy xem lại lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày.
Bạn thường cảm thấy uể oải, mơ màng hoặc khó tập trung sau bữa trưa? Lượng đường trong máu cao có thể là nguyên nhân. Khi glucose dư thừa, tế bào não giảm nhạy cảm với insulin, dẫn đến tình trạng não thiếu năng lượng dù đường huyết vẫn cao. Về lâu dài, hiện tượng này không chỉ ảnh hưởng hiệu suất làm việc mà còn làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ hoặc các vấn đề nhận thức khác.
Đây là hệ quả quen thuộc nhưng thường bị xem nhẹ. Vi khuẩn trong khoang miệng “ăn” đường và tạo ra axit, phá hủy men răng, dẫn đến sâu răng. Dấu hiệu sớm gồm những đốm trắng hoặc nâu, cảm giác ê buốt khi ăn đồ ngọt, nóng hoặc lạnh. Giải pháp duy nhất: giảm đường và duy trì vệ sinh răng miệng nghiêm ngặt bằng cách đánh răng ít nhất hai lần mỗi ngày và súc miệng sau khi ăn đồ ngọt.
Vấn đề nằm ở liều lượng sử dụng mỗi ngày. WHO khuyến nghị giới hạn dưới 25 gram đường tự do mỗi ngày, bao gồm cả đường trong nước ngọt, bánh kẹo và thực phẩm chế biến sẵn. Để giảm lượng đường, bạn có thể: Ưu tiên thực phẩm tươi, chưa qua chế biến, thay vì đồ đóng gói. Thử áp dụng dừng sử dụng đường trong vòng vài ngày mỗi tuần để vị giác dần thích nghi. Vị ngọt tự nhiên từ trái cây tươi hoặc các loại hạt thay cho đồ ngọt công nghiệp.